artk

লাইফস্টাইল ডেস্ক

রোববার, ডিসেম্বার ২২, ২০১৯ ১:০১

যেভাবে খাবার খেলে কখনই ভুঁড়ি বাড়বে না

media

ভাজা, প্রসেস্ড ফুড বা ফাস্ট ফুড থেকে পাওয়া ফ্যাট নয়। এরা হল ক্ষতিকর ফ্যাট৷ অল্প করে উপকারী ফ্যাটসমৃদ্ধ বাদাম–বীজ, অ্যাভোক্যাডো, গোটা ডিম, তৈলাক্ত মাছ, দুধ, পি-নাট বাটার ও অলিভ অয়েল খান।

মজার সব খাবার দেখে কে-ই বা লোভ সামলে রাখতে পারে! গাপুস-গুপুস গলধঃকরণ। আর তারপর হু হু করে বাড়ে ভুঁড়ি। অনেক চেষ্টার পরে ওজন যদিও কিছুটা কমে, ভুঁড়ি আর কমার নাম করে না! বেশি খেলে ইনসুলিন হরমোনের যোগসাজসে তা ফ্যাট হিসেবে শরীরে জমে যায়। অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট কম খেয়ে শরীরে গ্লুকোজের জোগান কমিয়ে ও ভালো করে ব্যায়াম করে অতিরিক্ত গ্লুকোজ নিঃশেষ করতে না পারলে শরীর কোনোভাবেই ফ্যাট বার্নিং মেশিন হতে পারবে না। তাই চলুন জেনে নেই, কিভাবে খাবার খেলে ভুঁড়ি বাড়বে না-

ফ্যাট খেয়েই ফ্যাট গলান

ফ্যাট খেলে পেট অনেক ক্ষণ ভরা থাকে, তৃপ্তিও বেশি হয়৷ বশে থাকে ওজন ও চর্বি। তবে ভাজা, প্রসেস্ড ফুড বা ফাস্ট ফুড থেকে পাওয়া ফ্যাট নয়। এরা হল ক্ষতিকর ফ্যাট৷ অল্প করে উপকারী ফ্যাটসমৃদ্ধ বাদাম–বীজ, অ্যাভোক্যাডো, গোটা ডিম, তৈলাক্ত মাছ, দুধ, পি-নাট বাটার ও অলিভ অয়েল খান।

কার্বোহাইড্রেট কম

মিষ্টি-ময়দা-নরম পানীয়-ফলের রস বাদ, ভাত-রুটি-পাউরুটি কম। ব্রাউন রাইস-ব্রেড, আটার রুটি-পাস্তা-নুডুল, খোসাসমেত আলুতে সমস্যা কম। তাও আগের চেয়ে কম খান। ফল খান মাপমতো। সবুজ শাক-সবজি পর্যাপ্ত খান। পূর্ণবয়স্ক, সুস্থ ও সচল মানুষ সারা দিনে ১০০ গ্রাম চালের ভাত বা আটার রুটি, ৫০ গ্রাম ডাল, ৫০০ গ্রাম শাক-সবজি, অন্তত ২০০ গ্রাম ফল ও এক কাপ দুধ খান।

পর্যাপ্ত প্রোটিন

প্রোটিন খেলে খিদে কমে, পেশী তরতাজা থাকে। ক্যালোরি খরচ বাড়ে। পূর্ণবয়স্ক, সুস্থ ও মাঝারি সচল মানুষ এক গ্রাম/কেজির হিসেবে খান। অর্থাৎ ৬০ কেজি ওজন হওয়ার কথা হলে খাবেন ৬০ গ্রাম। বেশি ব্যায়াম করলে এর দেড়গুণ বা দ্বিগুণ খেতে হতে পারে। ১০০ গ্রাম মাছ-মাংস-ডালে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ৫০ গ্রাম ডিমে থাকে ৬-৬.৫ গ্রাম, ১০০ মিলি দই বা দুধে ৪ গ্রাম। কোনটা কী ভাবে খাবেন তা ঠিক করুন।

ফাইবার

পূর্ণবয়ষ্ক, সুস্থ ও মাঝারি কর্মক্ষম মানুষ মাপ মতো শাক-সব্জি-ফল ও হোল গ্রেইন খেলে ১২-১৪ গ্রাম ফাইবার পায় শরীর। তাতে পেট বেশি ক্ষণ ভরা থাকে, ১০ শতাংশের মতো ক্যালোরি কম ঢোকে ও ৪ মাসে দু’–এক কেজির মতো ওজন কমে৷ অতটা না খাওয়া হলে দিনে দুইবার দুই-তিন চামচ করে ইসবগুল খেতে পারেন।

সন্ধ্যার পর স্টার্চ কম

বিকেলের পর থেকে খাটাখাটনি কমে যায় বলে স্টার্চ যত কম খাবেন তত ভাল৷। তার বদলে খান শাক-সবজি, স্যালাড, ক্লিয়ার স্যুপ, মাছ/চিকেন/পনির।

রাতের খাবার বিকেলে

ডিনার করুন ৬-৭টা, বড়জোর ৮টায়। তার পর ঘরের কাজ সারুন, হাঁটাহাটি করুন। ঘণ্টা দুয়েক পর ঘুমতে যান।

ক্রাশ ডায়েট নয়

খুব কম খেলে পেটে ক্ষুধা থাকে। বাড়ে ভুলভাল খাওয়া। তা ছাড়া দীর্ঘ দিন ক্রাশ ডায়েট করলে বিপাক ক্রিয়ার হার কমে গিয়ে পরে সমস্যা বাড়ে।

ক্যালোরিহীন তরল

চিনি-দুধ ছাড়া চা-কফি কয়েক বার খেতে পারেন৷ পানি খান ৮-১০ গ্লাস অন্তত৷ সহ্য করতে পারলে একটু ঠান্ডা পানিই ভালো।

খাওয়ার নিয়ম

খাওয়ার সময় ঠিক রাখুন।পেট একটু খালি রেখে খান। দিনে ৩ বার মূল খাবারের সঙ্গে ইচ্ছে হলে মিড মর্নিং ও বিকেলে হালকা কিছু খেতে পারেন।

নিশ্ছিদ্র ঘুম

ক্ষুধা, খাইখাই ভাব ও চর্বি কমাতে ভালো ঘুম চাই। কাজেই সন্ধের পর থেকে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ, গম্ভীর আলোচনা, কফি পান ইত্যাদি বন্ধ করুন।

খালিপেটে হাঁটুন

সকালে দুধ-চিনি ছাড়া কফি/চা খেয়ে ৪০-৬০ মিনিট এমন ভাবে হাঁটুন, যাতে হার্টরেট আপনার বয়স অনুপাতে ঠিক থাকে (বয়স ভেদে কত হার্টরেট ঠিক তা জেনে নিন চিকিৎসকের কাছ থেকে)। ঠান্ডার সময় অল্প ঘাম হয় ও হাঁপিয়ে হলেও দুই-একটা কথা বলতে পারেন।

দিনভর সচল থাকুন

সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা গিয়েছে, ঘণ্টা চারেক একটানা বসে থাকলে কোলেস্টেরল ও ফ্যাট মেটাবলিজমের সমস্যা হয়। তাই সেই দিক রুখে দিতে পারলে অনেকটা ঝরঝরে থাকবেন। অফিসেও একটানা না বসে এক-দুই ঘণ্টা অন্তর একটু হাঁটাহাঁটি করে আসুন।

পশুর চেয়েও নিকৃষ্ট ধর্ষক: প্রধানমন্ত্রী করোনা ভাইরাসের কারণে হজে যাওয়া না হলে টাকা ফেরত: ধর্ম প্রতিমন্ত্রী দাঙ্গা নয়, দিল্লিতে পরিকল্পিত গণহত্যা হয়েছে: মমতা ভারতের সম্মান তলিয়ে দিয়েছে মোদি সরকার: মমতা বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয় হচ্ছে সুনামগঞ্জে এনামুল-রুপন ছয় দিনের রিমান্ডে পিরোজপুরে সাবেক ইউপি সদস্যকে কুপিয়ে হত্যা চলতি বছরই তিস্তা চুক্তির সম্ভাবনা: শ্রিংলা ঢাকা উত্তরের নির্বাচন বাতিল চেয়ে তাবিথের মামলা খুলনায় ছাত্রলীগ নেতাকে পিটিয়ে হত্যা অভিনেতা গোলাম মুস্তাফার জন্মদিন সোমবার আদালতে টাউট-বাটপার শনাক্তের নির্দেশ পাওয়ার ট্রলিকে ধাক্কা দিয়ে বিকল রেলইঞ্জিন কলকাতা সফরে এসে প্রবল বিক্ষোভের মুখে অমিত শাহ রোবট চালাবে গাড়ি! ভিপি নূরকে হত্যার হুমকি দেয়ার পর দুঃখ প্রকাশ টেকনাফে র‌্যাবের সঙ্গে ‘বন্দুকযুদ্ধে’ ৭ জন নিহত রাখাইনপ্রদেশে সেনাদের গুলিতে শিশুসহ ৫ রোহিঙ্গা নিহত ইস্কাটনে ভবনে আগুন: মায়ের পর চলে গেলেন রুশদির বাবাও চট্টগ্রামে একটি বস্তিতে অগ্নিকাণ্ডে নিহত ২ দেশে প্রতিদিন যক্ষ্মায় মারা যায় ১৩০ জন: স্বাস্থ্যমন্ত্রী করোনাভাইরাস আতঙ্কে আয়ারল্যান্ডের স্কুল বন্ধ ঘোষণা বিশিষ্ট সুরকার সেলিম আশরাফ আর নেই মোদীকে অতিথি হিসেবে সর্বোচ্চ সম্মান দেওয়া হবে: পররাষ্ট্রমন্ত্রী মধুর যত জাদুকরী গুণ চিপসের প্যাকেটের ভিতর খেলনা নয়: হাইকোর্ট আমার গাড়িতেও অস্ত্র আছে কী না আমি জানি না: শামীম ওসমান ফ্র্যান্সেও করোনা, অনিশ্চিত কান চলচ্চিত্র উৎসব উপনির্বাচন: গাইবান্ধা-৩ আসনে প্রতীক বরাদ্দ গুজব ও গণপিটুনি রোধে হাইকোর্টের ৫ নির্দেশনা